腰痛対策の計画を立てる

今年もこの時期がやってきた。そう、腰痛と戦う時期だ。

これまでの腰痛との戦歴は、６戦０勝６敗。そのうち１敗は病院送り（手術）という散々な結果だ。今年はなんとしても初勝利をもぎ取り、平和な年とするため、前もって腰痛予防の計画を立てる。

これまでの腰痛歴を振り返ると、私生活に影響を及ぼすほどの腰痛は2月初旬～中旬に発生している。よって、今回の計画の目標を「2月中腰痛発生なし」とする。

以下から、「2月中腰痛なし」を達成するための計画を考える。

概要

どのような状態を「腰痛発生」と判断するのか決める。

↓

腰痛に関する文献をもとに指標を決める。

↓

指標の改善に向けてのアプローチを考える。

↓

期間ごとの目標を決める。

↓

スモールステップ

腰痛発生とみなす条件

以下の3つのうち、1つでも当てはまれば、腰痛発生とみなす。※主観

・太もも裏に電気が走るような痛み
・腰に鈍痛や重みのある状態が2日以上続く
・咳やくしゃみで腰に激痛

1つ目は、手術のきっかけになった痛み。

2つ目は、2～3週間まともに歩けなくなるときの前兆。

3つ目は、単純にしんどい。寝れない。

3つのうち、1つでも当てはまれば、思考が痛みに支配されるため、負け確である。

指標を決める

腰痛に関する文献を探したところ、以下の2つが実践しやすそうだった。

腰痛予防の見地からみた体幹筋力測定の今後の展望

体力指標を用いた腰痛悪化因子に関する縦断的研究

ざっくりまとめると、1つ目の論文は腰痛発生の原因の1つとして、E/F比（伸展筋力/屈曲筋力比）を挙げており、2つ目の論文は立位体前屈の悪化と腰痛発生になんらかの関係があると予想している。

これら2つの論文をもとに、指標を決める。

EとFの測定方法は、クラウス・ウェーバーテストの筋持久力背筋群2と筋持久力腹筋群2とする。

つまり、

E（伸展筋力）＝　背筋姿勢の維持時間（秒）
F（屈曲筋力）＝　腹筋姿勢の維持時間（秒）

となる。※E測定とF測定の間に最低5分間の休憩をはさむ。

立位体前屈の測定方法は以下を参考にする。

体前屈測定の測定方法 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)

指標の改善方法

E/F比と立位体前屈の測定を何度も行い、徐々に身体を慣らすのも良いが、あまりにも退屈すぎて、途中で諦めてしまいそうだ。

なので、測定は1日に1回のみとして、それに向けての準備の中に効率良い行動かないか模索する。

つまり、以下の表を作成すること。

行動A、B、Cに当たる部分は、本やネット情報を参考にしたり、私生活の中で関係ありそうな行動を項目に入れる。

上記の表を1週間ごとに分析し、その後につなげる。

期間ごとの目標

11月29日スタートとし、1週間ごとの目標をざっくり決める。

参考文献

中学生における体幹支持性の筋持久力についての検討　～腰痛との関連性を中心に～

立位体前屈のやり方のコツ(ポイント)・平均記録・練習方法を解説！ | 体力テスト・スポーツテスト対策室 (xn--zckzah7832a9od.com)

スモールステップ

計画作成の次は行動。PDCAのPからDへの一歩目。

まずは、現状確認から。

ちなみに、

中学生における体幹支持性の筋持久力についての検討　～腰痛との関連性を中心に～

に記載のデータは、

【結果】
腹筋持久力
健常群 平均 141.3 秒±82.78
腰痛既往群 平均 95.3秒±63.66

背筋持久力
健常群 平均 198.6 秒±82.20
腰痛既往群 平均 216.2 秒±84.53

筆者

完全に腰痛既往群の仲間だ！